6 Cycling Tips to Get the Most Out of Your Workout

自転車に乗る喜びは、身体を動かすだけでなく、精神的および感情的な安堵にもあります。しかし、誰もが自転車に乗るのに適しているわけではなく、誰もが正しい乗り方を知っているわけではありません。間違った方法で乗ると健康上の問題を引き起こす可能性があるため、ライドに出かけるときは正しいテクニックを使用することが重要です。

姿勢が悪い

自転車に乗るときの理想的な座り方は、膝が90度の角度であると一般に信じられています.ただし、最近の研究では、これがすべての人にとって最適な姿勢ではない可能性があることが示されています。正しい座り方は、ペダルを一番下まで漕いだとき、ふくらはぎと太ももの間の角度が 35 度から 30 度の間です。このような伸びた姿勢は、ペダリングの力を考慮に入れることができ、ペダリング時の角度が小さすぎるために膝関節が過度に伸ばされて、摩耗や損傷を引き起こすことはありません。

持ち物が多すぎる

私たちは皆、自転車に乗る際に必要なものを詰め込んだ大きなバッグを持ったサイクリストを見たことがあるでしょう。しかし、体重が多すぎると、実際には健康と安全に害を及ぼす可能性があります。

膝はある程度の重量に耐えられるように設計されており、負荷がかかりすぎると膝に過度の負担がかかり、怪我につながる可能性があります。したがって、公道を走る予定がある場合は、余分な荷物を家に置いておくようにしてください.

水、タオル、日焼け止めの帽子など、必要なものだけを持ち歩くのが最善です。また、シングルショルダーバッグよりもダブルショルダーバックパックの方が優れています。重量が均等に分散され、痛みが少ないからです。

あなたの強さを測定しないでください

エクササイズを始めたばかりの場合や、しばらく運動をしていない場合は、最初はゆっくりと行うことが重要です。目標を高く設定しすぎると、失望したり、けがをしたりする可能性があります。

代わりに、常に比較的平らな面で、科学的な方法で乗ることに集中してください。徐々にトレーニングを開始し、翌日の体の反応に応じて適切な強度を見つけてください。少しの忍耐と注意を払えば、フィットネスの目標をすぐに達成できます。
エクササイズに関しては、誰もが平等に作られているわけではありません。ランニングに完全に適している人もいれば、水泳に体がよく反応する人もいます.自転車に乗ることについても同じことが言えます。自転車に乗れるからといって、正しい乗り方を知っているとは限りません。

自転車に乗ることは、運動と新鮮な空気を得るのに最適な方法ですが、正しい方法で行うことが重要です.そうしないと、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。通りやトレイルに出る前に、乗り方を知っていることを確認してください。そしてヘルメットは必ず着用！ここでは、サイクリングに関する 6 つのヒントを紹介します。

1. 十分な準備をする

乗車前に十分な準備作業を行ってください。ストレッチを含めて、関節、筋肉、靭帯などが十分にウォームアップできるようにします。また、関節潤滑液の分泌を促進するために、両方の指で膝の下端をこすることもできます。これらのことを行うことで、乗車中の怪我のリスクを減らすことができます。

2. 自分にあったサイクルウェアを用意する

サイクリングに関して言えば、適切な服装をすることがすべての違いを生む可能性があります。できるだけでなくサイクリング服風の抵抗を減らすのに役立ちますが、筋肉を拘束し、発汗を助けることもできます。ほとんどのサイクリングウェアの生地は、汗を体から衣服の表面に運び、そこで素早く蒸発させることができる特別な生地で作られています。これにより、ライディング中もドライで快適な状態を保つことができ、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

3.ロードクロスカントリーに挑戦

自分を限界まで追い込み、限界を突破する感覚に勝るものはありません。そのため、クロスカントリーロードサイクリングはヨーロッパやアメリカで人気のアクティビティです。

ぬかるみの中をペダリングするときも、障害物の上を自転車で持ち上げるときも、あらゆる瞬間が自分をさらに追い込むチャンスです。また、ロードサイクリングコースを完走したときの達成感は他の追随を許しません。

4. 膝を守る

日が暖かくなり、天候がアウトドア活動を助長するようになるにつれて、私たちの多くは運動ルーチンを強化し始めます.一部の人にとっては、これはワークアウトの強度が突然増加することを意味し、一般に「春の関節痛」として知られているものにつながる可能性があります.

この痛みは、前膝で最も頻繁に感じられ、軟部組織の挫傷によって引き起こされます。これは、不均衡な筋肉の努力、運動のスキルの欠如、または単に負荷の急激な増加に筋肉が慣れていないことが原因である可能性があります.

この種の痛みを経験している場合は、新しいルーチンに徐々に慣れることが重要です。低強度のワークアウトから始めて、ゆっくりと積み上げてください。これにより、筋肉が調整され、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

あなたの体に耳を傾け、あなたが感じているかもしれない痛みに注意を払ってください。痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談して、他の根本的な問題を除外してください。

5. インターバル型サイクリング法

サイクリングでは、乗る速度を調整することで、より有酸素運動を行うことができます。中速から低速で 1 ～ 2 分間、低速走行の 1.5 倍または 2 倍の速度で 2 分間交互に走ることで、筋肉と持久力を向上させることができます。このタイプのサイクリングエクササイズは、有酸素運動への適応性を高めることができます。